[건강지식] 잠 잘오는 방법 #잠안오는이유 #잠잘자는방법

잠이 안오는 이유는 도대체 뭘까???

날씨가 더워지면서 불면증 환자들이 많이 늘어나고 있다. 그런데 덥지 않아도 잠이 들기 어려운 상태라면 꼼꼼히 나의 습관이나 생활양식을 되돌아 볼 필요가 있다고 생각한다. 왜, 나는 잠이 오지 않는 것인지 하나씩 분석해보자.

1. 식이

'먹고 자야 잠이 잘온다?' 말은 지극히 개인적으로 느끼는 보충심리에 의한 거짓 배고픔과 거짓 느낌이다.

밤에 과식을 하거나 자극적인 음식은 소화장애를 초래하여 수면을 방해한다. 나는 잠은 자고 있지만 소화를 시키기 위해 위는 뇌에 '음식을 소화시켜줘'하고 있고 뇌는 쉬지 못하고 밤새 위에게 소화시킬 수 있는 신경을 전달하게 된다.

그러므로 잘못된 식습관은 불면증의 원인이 된다.

2. 술과 카페인

'술 마시면 잠이 잘온다?' 

술은 초기에는 진정제 작용을 하여 수면을 유도하지만 수면 도중 잠이 깨고 다시 잠드는 것을 어렵게 한다. REM과 NREM 4단계에서의 수면을 방해하지만 술의 효과가 없어지면 다음날 부족했던 REM 수면을 보상하고자 하여 수면 중 악몽을 꾸게 된다.

카페인, 커피, 코코아, 차, 초콜릿, 콜라는 중추신경 자극제인 카페인이 함유되어 있어 이 또한 수면을 방해한다.

3. 신체활동 & 운동

저녁 늦은 과한 운동은 교감신경자극호르몬의 방출을 촉진시켜 신체 활동을 활발하게 하여 보통 수면을 방해한다. 또한 과도한 피로역시 잠드는 것이 어려울 수 있다.

4.생활양식

생활패턴이 불규칙한 교대근무는 수면 스케줄이 자주 변화하여 적응하기 어렵다. 내 몸의 시계가 밤 11시에 수면을 취하는 것으로 설정되어 있었는데 교대근무로 아침 9시에 잠을 자야한다면 3~4시간 밖에 잠을 못잔다. 왜냐하면 그 시간에는 내 몸이 깨어서 활동하는 시간으로 지각하고 있기 때문이다. 또한 근무중에 깨어 있더라도 자는 시간으로 지각하고 있어 업무수행능력이 저하될 수 있다.

5.환경

실내온도, 소음, 환기상태, 조명, 침대상태에 따라 수면을 방해 받을 수 있다. 스마트폰의 밤 늦은 사용은 불면증까지도 이어지고 있고 일어났을 때 잠을 자고 일어났음에도 불구하고 피곤함을 느낄 수 있다.

6.심리적 스트레스

불안은 교감신경자극호르몬인 노피에피네프린의 양을 증가시켜 NREM 4단계와 REM 수면이 저하되고 수면단계가 자주 바뀌어 자주 깨게 된다. 우울한 기분은 잠드는 것이 어렵고 REM 수면이 일찍 나타나 수면의 질지 좋지 않고 아침에 일찍 깨게 된다.

7. 질병

주로 밤에 통증이 심해지는 이유는 생체 리듬 때문인데, 밤이 되면 체내에서 병원균과 면역 체계가 싸우게 되면서 증상이 심해지거나 염증 반응이 나타나기 때문에 생리적인 스트레스 요인으로 수면에 영향을 줄 수 있다. 

8.약물

수면제와 진정제는 총 수면시간을 증가시키지만 REM 수면을 억제하고 NREM 3,4 단계의 수면을 저하시기 때문에 질이 좋은 수면을 돕는다고는 할 수가 없다. 그래서 약물을 중단한다면 보상기전으로 REM 수면이 평상시보다 훨씬 많아져서 수면 중 악몽을 꾸게 된다. 

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잠이 잘 오는 방법.

1.L-트립토판이라는 아미노산은 수면을 유도하고 유지시키는 세로토닌의 전구물질로서 잠을 드는 것을 촉진한다. 이 것이 들어간 식품으로는 '우유, 고기, 치즈, 가금류, 참치' 등이 있다. 이러한 음식을 섭취하여 자연스럽게 수면을 유도하는 것이 좋다.

2. 중간 정도의 신체활동과 운동은 피로를 증가시키고 이완을 촉진함으로써 수면을 돕고, 낮 동안 수행된 운동은 수면을 촉진한다. 

3. 취침의식이란 소변보기, TV보기, 양치질이나 샤워, 기도 등 일반적인 취침 전 활동이다. 이 때 앞서 말한 L-트립토판이 함유된 음식을 섭취하는 것이 잠드는 것을 촉진한다. 또 일정한 시간에 자고 일어나는 것은 수면-각성 주기의 리듬을 강화하여 건강한 수면 양상을 갖는게 중요하다.

4. 취침 전에 등마사지는 이완을 증가시켜 수면을 촉진 시킬 수 있다. 이러한 비슷한 방법으로는 이완요법, 심상요법, 요가, 명상이 있다.

5. 스트레스로 잠이 오지 않는다면, 그런 문제들을 생각하고 해결하기 위한 시간을 따로 갖고 잠이 올때까지 누워있는 것 보다는 일어나서 잠이 올때까지 바느질이나 책을 읽거나 이완을 돕는 활동을 하는 것이 수면에 도움이 된다.

6. 수면제

수면제는 알다시피 처음에는 좋은 수면을 제공하겠지만 수 주일이 지나고 나면 내성이 생겨 약효가 떨어져 용량을 늘리게 되거나 술과 함께 복용하기도 한다. 그러므로 불면증은 가능한 수면을 유도하는 일반적인 방법을 수행해보고 그래도 필요하다고 느껴졌을 때 전문과와 상담을 통해 효과와 부작용에 대해 충분히 알고 복용해야 한다.

수면에 대한 더 자세한 정보가 필요하다면 대한수면의학회, https://sleep.or.kr/